Болгарские выпады
Упражнение направлено на проработку как ягодичных мышц, так и квадрицепса
Ошибки в нём совершить сложно, но можно выбрать неверную ширину постановки ног, и тем самым сместить нагрузку с ягодиц на квадрицепс или наоборот. Чтобы этого избежать, смотрим видео.
Как можно выполнять упражнение?
В работу в большей степени включаем квадрицепс. Для этого положение корпуса максимально вертикальное. Колено опорной ноги уходит вперёд и смотрит в одном направлении со стопой.
Делаем акцент на ягодицы. Опорной ногой встаём чуть дальше, чем в первом варианте, корпус слегка наклоняем вперёд. Колено опорной ноги остаётся практически над пяткой (небольшое движение вперёд допустимо).
Колено и стопа смотрят в одном направлении, не заваливайте их внутрь.
В обоих вариантах распределяем нагрузку следующим образом:
Ну, и маленький лайфхак – как облегчить себе жизнь и не скакать на одной ноге в поиске нужного нам положения опорной ноги. Садимся на скамью, одну ногу выставляем вперёд, встаём и закидываем другую ногу на поверхность… Вуаля, нужная нам ширина найдена! Пробуем и применяем!
Как можно выполнять упражнение?
В работу в большей степени включаем квадрицепс. Для этого положение корпуса максимально вертикальное. Колено опорной ноги уходит вперёд и смотрит в одном направлении со стопой.
Делаем акцент на ягодицы. Опорной ногой встаём чуть дальше, чем в первом варианте, корпус слегка наклоняем вперёд. Колено опорной ноги остаётся практически над пяткой (небольшое движение вперёд допустимо).
Колено и стопа смотрят в одном направлении, не заваливайте их внутрь.
В обоих вариантах распределяем нагрузку следующим образом:
- 80% – на опорную ногу
- 20% – на свободную Вес берём посильный, чтобы можно было сделать технично от 10 до 15 повторений
Ну, и маленький лайфхак – как облегчить себе жизнь и не скакать на одной ноге в поиске нужного нам положения опорной ноги. Садимся на скамью, одну ногу выставляем вперёд, встаём и закидываем другую ногу на поверхность… Вуаля, нужная нам ширина найдена! Пробуем и применяем!